那覇マラソン前に要チェック！膝痛・足首痛など「ランニング障害」の原因と対策
那覇マラソン前に要チェック！膝痛・足首痛など「ランニング障害」の原因と対策
こんな症状は要注意（チェックリスト）
- ひざ（膝関節）の外側や内側が走行中や階段の昇り降りで痛む
- 足首やふくらはぎに腫れ・炎症感、曲げ伸ばしで違和感
- 朝の一歩目で足底がズキッと痛む（足底腱膜炎の可能性）
- ペースを上げたりジャンプ着地で衝撃がスネに響く
- 走った翌日、日常生活や歩行に支障が出る
気になる症状がある方は早期の治療と改善が大切。放置して進行すると、半月板損傷や靭帯損傷などの怪我に広がるケースもあります。
ランニングで起こりやすい代表的な障害
1. 腸脛靭帯炎（ランナー膝）
- 痛みの部位：膝の外側
- 原因：O脚傾向、大腿骨の突起と腸脛靭帯の擦れ、体重増加、筋力低下、姿勢やフォームの癖
- 症状：膝の曲げ伸ばしで痛む。走行距離が伸びると痛みが強まる、下り坂・階段で悪化
2. シンスプリント（脛骨過労性骨膜炎）
- 部位：脛骨の内側、前側
- 原因：足関節の可動域低下、筋肉の柔軟性低下、急な負荷増加、硬い路面、シューズ不適合
- 症状：長時間の走行、高強度のランニングで脛の内側・前面の痛み、張り感
3. 足底腱膜炎
- 部位：足底〜踵
- 原因：肥満、アーチの低下、運動量急増、長時間の立位、シューズ不適合
- 症状：動き出しでの踵痛、運動中の踵～足裏の痛み
4. アキレス腱炎・膝蓋腱炎（ジャンパー膝）
- 部位：アキレス腱、膝蓋骨下の腱
- 原因：筋力低下、柔軟性低下、フォームの動作エラー
- 症状：運動中、運動後のアキレス腱、膝前面の痛み
原因はひとつじゃない：フォーム×負荷×身体の「弱点」
- フォーム：骨盤の左右ブレ、股関節の内旋、過度の前傾姿勢
- 負荷：距離・スピード・坂道・シューズの摩耗、ランニング初心者
- 身体要因：大腿四頭筋や中殿筋の筋力低下、内転筋の機能低下、体幹の安定性不足、可動域の制限
- 生活：長時間の座位、運動不足、加齢や中高年での回復力低下
これらが重なると組織への負担が蓄積し、炎症や損傷を誘発します。
宮スポの症例：腸脛靭帯炎は「起始部」へのアプローチが効く
ケース：那覇マラソン完走を目指すランナー。膝の外側痛。フォームを見ると骨盤のブレが顕著。
治療のポイント
- 大腿筋膜張筋（腸脛靭帯の起始部）への鍼治療
- 痛みの発生源となる筋肉の過緊張をピンポイントで解除。多くの方で痛みが軽減。
- 身体のブレの根本に対処：中殿筋・内転筋・体幹筋群トレーニング
- 片脚立ち安定性、骨盤の不安定解消。痛みを取るだけでは不十分な場合が大半。
- 併用施術
- 手技療法、関節モビリゼーション、テーピング、必要に応じ消炎アプローチ。
当院では、一人ひとりの部位や動きの癖を評価して、方法を最適化します。
検査・診断の流れ（必要に応じて医療機関と連携）
- 問診と触診、エコー検査、動作チェック
- 必要に応じて整形外科をご紹介
- 半月板、骨折、関節炎、変形の診断が必要なときは医療機関へ受診をお勧めします。
- 注射、鎮痛剤など治療法の選択肢が広がります。
当院の治療
- 鍼灸：腱炎や筋膜の炎症コントロール、トリガーポイントへの効果
- 手技療法／関節調整：膝・股関節・足部の連動改善
- 運動療法：
- 中殿筋・内転筋・体幹の安定化
- 大腿四頭筋・ハムの柔軟性向上
- テーピング・装具：練習時の負荷軽減
- フォーム指導：姿勢、接地、歩行から走行への移行ドリル
- 生活アドバイス：練習計画、安静と再開の段階づくり、体重管理
目的は「走れる身体」への改善。単なる湿布や痛み止めでの一時しのぎではなく、原因から整えます。
自分でできる！那覇マラソン向けセルフケア
- ストレッチ：股関節、膝関節周囲の筋群（殿筋、ハムストリング、大腿四頭筋、ふくらはぎなど）
- トレーニング（週2–3回）
- サイドプランク＋中殿筋リフト
- 片脚スクワット（軽い圧迫下でフォームチェック）
- ヒップヒンジ（体幹と股関節の役割を分離）
- ラン計画：
- 徐々に距離増（10%ルール）
- 下り坂や長時間正座・長座後の急走は回避
- 靴は500–700kmで交換
当日のコース対策
- 暑熱訓化と脱水対策：日差し、暑熱環境への慣れ。給水ごとに水分摂取、電解質も忘れず
- アップダウン：下りで膝の外側に衝撃が集中→ピッチを上げて歩幅を小さく
- 姿勢：疲労で前傾しすぎない。全身で“引き上げる”意識
よくある質問（Q&A）
Q. 痛みがあっても走っていい？
A. 急性痛や腫れがあるときは安静。数日で改善しない、あるいは周囲に熱感があれば医療機関の診療を。日常生活で痛みがある場合は赤信号です。
Q. 変形性関節症があっても完走は可能？
A. 症状や進行度により可能性はさまざま。整形外科の診断と併せ、当院で負担分散の運動療法を組み合わせれば、スポーツ継続を目指せるケースがあります。
Q. テーピングは効果ある？
A. 痛みの軽減や動きの制限には有用。ただし根本解決には柔軟性獲得・筋力強化とフォーム改善。
まずはお問い合わせから
まずは電話、LINEで当院での施術が可能かどうかのお問い合わせから！
- 問診：ラン歴、発症時期、目標タイム
- 評価：動作・フォーム、可動域、筋力
- 施術：鍼・手技・運動療法
- 再発予防：ホームエクササイズと練習計画をご提案
いますぐ予約・相談できます
身体の痛みや不調、不満、気になることありましたら、
いつでもお気軽にお問い合わせください。
ご予約はＷＥＢ、ＬＩＮＥ、お電話で承っております！
ＷＥＢ予約：https://airrsv.net/miya-sports/calendar
公式ＬＩＮＥ：https://lin.ee/ilQs2lA
電話番号：０９８－９８７－６８６３
患者様に最善な施術やサービスを提供できるよう、
宮スポも日々成長できるようにスタッフ一同頑張っていきます！
施設情報・アクセス
沖縄県那覇市久茂地の整骨院 鍼灸院
宮スポーツ鍼灸整骨院
沖縄県那覇市久茂地１－２－２５Ｇ７ビル５－Ａ
SNSも更新中♪
Instagram
https://www.instagram.com/miya_spo?igsh=MW5oNjZyZmpoMmx6cA%3D%3D&utm_source=qr
まとめ：完走も記録更新も「痛みゼロ設計」から
- 那覇マラソンはアップダウンと暑さで負荷が高め
- 痛みの原因はフォームと筋力・柔軟性・シューズなどが絡む
- 最短で痛みを取るために鍼治療＋原因筋の強化が効果的
- 違和感を感じたら受診・検査を併用して早めに改善へ
本記事は当院の臨床経験に基づく解説です。症状が強い方、内科的疾患を有している方、関節リウマチや痛風などの病気が疑われる方は、まず医師の評価（クリニック／病院）を受けてください。
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柔道整復師・鍼灸師として、地域の健康づくりに従事。痛みの改善だけでなく、再発予防・運動指導までを一貫して行うスタイルが支持されている。予防医療と運動療法を軸に、誰もが元気に過ごせる社会を目指して活動中。
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