その場でできる！寝違え改善ストレッチ5選とNG動作【保存版】

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2025年11月27日

コラム

朝、首が回らない・首の後ろがズキッと痛い――それは多くの方が経験する「寝違え」。原因は一つではなく、枕の高さ・寝方・冷え・疲れ・ストレス・肩甲骨や胸椎（背骨）まわりの硬さ・筋膜の癒着などが絡みます。那覇市久茂地の宮スポーツ鍼灸整骨院では、急性期の炎症を悪化させない“安全第一”のセルフケアと、再発を防ぐ運動療法までを一気通貫でサポートします。

※目安：痛みが強い急性期（発症～48時間）は“極ソフトな刺激のみ。無理は禁物です。

寝違えが起こるメカニズムと「悪化させる落とし穴」

筋肉の過緊張（僧帽筋・肩甲挙筋・胸鎖乳突筋など）が睡眠中に偏って縮む
枕の高さや寝相が合わず、首から肩・背中に負担
冷えや水分不足、長時間のデスクワークで肩甲骨の可動性低下
起床直後に首をグイッと伸ばす／揉みほぐす → 余計に炎症が広がり悪化しやすい

その場でできる｜寝違え改善ストレッチ5選（安全版）

すべて痛みが出ない範囲で。各5～8回／30～60秒以内が目安。痛みが増すなら中止。

① 肩すくめ呼吸（僧帽筋のリラックス）

イスに座り、鼻から吸うと同時に肩をゆっくりすくめる
口から長く吐きながら肩をストンと落とす
→ 首を直接動かさず首の付け根の硬さを和らげます。

② 顎引き運動（首の深層筋の体操）

背筋を伸ばして正面を見る
顎を喉に近づけるように頭部のみ軽く頷く（顎を引く）。

③ 深呼吸（斜角筋のリラックス）

鎖骨と首の境目を軽く指で押して、鎖骨（厳密には第一肋骨）が盛り上がるように大きく胸式の深呼吸をおこなう

④ 首さすり（首表層の筋肉の極ソフトなマッサージ）

耳の穴の後方にある骨の出っ張り～鎖骨の内端までの範囲を極ソフトな力で擦る。
顔の向きを左向き、右向きに向いて同様に行う。
痛みが特に強い時期は強刺激NG。ごく軽く表面を擦る程度。

⑤ 肩甲挙筋のやさしいストレッチ（首を直接動かす唯一の種目）

痛くない側へ少しだけ首を倒す
そのまま鼻を脇へ向ける（“においを嗅ぐ”イメージ）
反対の手で肩を下にそっと抑える
→ 強い牽引・反動はNG。30秒以内で十分。

寝違えたときのNG動作5つ

強く揉む／ボキボキ鳴らす／マッサージガンで叩く
熱いお風呂・サウナで長湯（急性期は冷却が目安）
痛い方向へ無理に首を回す・伸ばす
うつ伏せスマホや長時間の前かがみ
ストレッチポールで首へ直接強圧

湿布・温める？冷やす？

発症～48時間は冷やす目安：アイシング用保冷材や冷湿布を10分、皮膚が赤くなったら中止。
熱感が落ちついたら温める（温湿布・入浴）で血流改善。
貼る場所は痛点だけでなく、首の付け根～肩甲骨内側～背中を狙うと楽になることが多いです。
※症状や体質で逆効果になるケースもあります。迷ったら当院へ。

枕と寝方：今夜からできる3ポイント

枕の高さは「鼻先と胸元がわずかに前傾」になるくらい。高すぎても低すぎてもNG。
タオルで微調整（首のカーブ＝頚椎の下に細く折ったタオルを入れる）。
痛い側を下にして長時間寝ない。横向きなら抱き枕で肩・首の負担を分散。

症例紹介｜40代男性「首から肩にかけて激痛・首が動かない」

来院動機：起床後から首が回らない。首から肩～背中に鋭い痛み。
評価：肩甲挙筋・僧帽筋・斜角筋の過緊張、胸椎の伸展・回旋制限、枕の高さが合っていない。
施術：まず鍼治療で筋肉の過剰な硬縮（特に頚椎付近の深層筋群）をピンポイントに鎮め、必要に応じて低周波・マイクロカレント併用。
経過：強い症状は鍼治療で3回以内に落ち着くことが多く、その後は週1～隔週で姿勢改善トレーニング・胸椎モビリティ・肩甲骨体操を継続。
ホームケア：本文の5ストレッチと枕指導、急性期は極ソフトな動きのみ。回復期から積極的な運動療法へ移行。