ぎっくり腰の時の寝方｜痛みを和らげるおすすめの姿勢と枕の使い方

「ぎっくり腰で寝返りができない…」
「眠ろうとしても痛みで目が覚める」
「寝てると逆に痛みが悪化する気がする」

このようなお悩みは、“寝方”を見直すことでかなり軽減できる可能性があります。
つまり、寝る姿勢や枕の使い方ひとつで、筋肉や関節への負担を減らし、症状の悪化や再発の予防にもつながるのです。

ぎっくり腰の痛みが出る理由と寝方の関係とは？

ぎっくり腰（急性腰痛症）は、筋肉や靭帯・関節・椎間部の急性炎症や損傷が原因で発症します。
とくに発症直後は、背骨周囲の筋肉が過剰に緊張しており、わずかな動作でも痛みが走る状態です。

寝ているときのNG姿勢

• 仰向けで脚が伸び切っている（腰椎が反りやすい）
• うつ伏せ（背骨へのねじれが強く、神経や関節に負荷）
• 強い痛みが生じる状態での度重なる体勢変換

上記が必ずNGということではないですが、おおよそ多くの場合で悪化しやすい姿勢です。「ズキンッ」と痛む回数を減らすことはぎっくり腰の症状改善に有効です。
つまり、寝る姿勢に気をつけることは痛みの軽減や早期回復のために欠かせない対処法のひとつです。

おすすめの寝方ベスト3｜痛みを和らげる体勢とは？

① 横向きで膝を軽く曲げる「胎児姿勢」

• 横向きに寝て、膝を少し曲げて丸まる姿勢
• 腰椎の緊張をゆるめ、椎間への圧力を軽減

ポイント： 脚の間にクッションや枕を挟むと、骨盤のねじれも予防できます。

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② 仰向け＋膝下に枕やクッション

• 仰向けになり、膝の下に丸めたバスタオルなどを入れる
• 背骨の反りを抑え、筋肉の緊張を軽減

ただし、腰が浮いている場合はタオルを追加するなどして調整が必要です。

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③ 横向き＋背中にクッションを当てる

• 体が後ろに倒れないように背中に支えを入れる
• 無理に寝返りを打たないように固定する役割も

枕の使い方で腰への負担は変わる

腰と関係なさそうに思える「枕」ですが、実は首や背中、骨盤への連動性を左右する重要な存在です。

枕の高さと位置に注意

• 首が沈みすぎると、背骨の自然なS字カーブが崩れ、腰への負荷増加
• 高すぎても低すぎても、筋肉や神経に緊張を与えやすい

理想は、頭〜背中〜腰までが自然に一直線になる高さに調整することです。

寝返りが怖い…そんな時はどうする？

通常、寝返りは身体の圧を分散させる自然な動作ですが、ぎっくり腰ではそれすらつらく感じる方も多くいらっしゃいます。

コツは「膝を曲げて、横向きに転がる」

• 膝を軽く曲げた状態でゆっくり身体を動かす
• 腹筋や背筋を使わず、下肢からの体重移動で回転

また、ベッドの端に手をついて身体を支えながら寝返りを打つのも◎。

痛みが強くて眠れない…そのときの対処法

痛みが出た場合はすぐにでも整形外科や整骨院などの医療機関を受診することをおススメしますが
来院が難しい場合は以下の対処法をお試しください

• 湿布や冷却で炎症を抑える（発症直後）
• 軽度のストレッチで筋肉の緊張をほぐす（痛みが落ち着いたら）

圧迫骨折や椎間板ヘルニアなどの疾患が隠れている可能性もあります。

当院で行うぎっくり腰の治療と再発予防サポート

那覇市の宮スポ鍼灸整骨院では、腰部の状態を検査したうえで、痛みを早く和らげる施術や再発しない体づくりの指導を行っています。

• 鍼灸・手技療法・電気治療で筋肉・神経の緊張を軽減
• AI姿勢分析で日常生活のクセをチェック
• 日常でできる体操やストレッチ指導
• 枕や寝具のアドバイスも実施中

鍼治療について

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まとめ｜正しい寝方は痛み軽減だけでなく、回復の第一歩

ぎっくり腰の時は、どんなに良い治療をしても“間違った寝方”をしていると回復が遅れたり、再発のリスクが高まることも。
つまり、寝方の工夫は治療の一部と考えるべきなのです。

眠れない夜に悩まされる前に…

• 正しい寝姿勢を身につけたい
• 毎回ぎっくり腰になるたびに不安
• 寝返りや起き上がりの動作が怖い

👉 那覇市の宮スポ鍼灸整骨院では、寝方・動き方まで丁寧に指導いたします。ご相談だけでもOKです！

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