ぎっくり腰に効くストレッチ5選｜痛みを悪化させないためのポイントも解説！

「少し動けるようになったけど、ストレッチをしていいのか不安…」
「ぎっくり腰が癖になっていて、再発が怖い」
「安静にしているだけでは治らない気がする…」

このような方は、適切なストレッチを行うことで痛みの軽減や早期回復が期待できます。
しかしながら、発症直後や、やり方を間違えると逆に悪化する可能性もあるため、ポイントを押さえて行うことが重要です。

ぎっくり腰でもストレッチは必要？まずはタイミングを見極めよう

まず大前提として、ぎっくり腰の発症直後（1～2日以内）は無理にストレッチをしない方がよいです。
なぜなら、筋肉や関節に急性の炎症が起きており、さらに損傷を広げる危険があるからです。

ストレッチを始める目安は？

• 痛みがピークを過ぎた頃（発症から2～3日後）
• 寝返りや歩行ができる程度まで回復している
• しびれや神経症状が強くない

ただし、しびれや下肢の力が入らないなどの神経症状がある場合は、椎間板ヘルニアなどの疾患の可能性もあるため、医療機関での検査・受診が必要です。

ぎっくり腰に効果的なストレッチ5選

ここでは、腰部に過剰な負担をかけず、柔軟性を少しずつ回復させるための安全なストレッチをご紹介します。

① 膝抱えストレッチ（腰を丸める）

目的： 腰椎の緊張をやさしくほぐす／背骨まわりの筋肉の柔軟性アップ

• 仰向けになり、両膝を胸に引き寄せる
• 無理のない範囲で10〜15秒キープ×2～3回

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② キャット＆ドッグ（背骨を動かす）

目的： 背中・腰まわりの筋肉と関節の動きを整える

• 四つん這いで背中を丸めたり反らせたり（猫→犬）
• ゆっくり呼吸を合わせて5往復

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③ 太ももの裏ストレッチ（ハムストリングス）

目的： 下肢の筋肉の柔軟性を回復／骨盤の傾き改善

• 仰向けで片足を上げ、タオルなどで支えながら太ももの裏を伸ばす
• 左右10秒ずつ×2セット

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④ お尻のストレッチ（梨状筋）

目的： 坐骨神経周辺の筋肉の緊張緩和／神経圧迫の軽減

• 仰向けで片方の足首を反対側の太ももに乗せる（あぐらを寝てやるような姿勢）
• 反対の足を引き寄せ、15秒キープ

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⑤ 股関節回しストレッチ（体幹と連動）

目的： 腰部だけでなく骨盤まわりの可動域改善／再発予防

• 仰向けで片膝を立て、股関節を外回し→内回し
• 5回ずつ、左右で行う

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ストレッチをする上での注意点とコツ

痛みを感じたら即中止！

通常の腰痛と違い、ぎっくり腰は急性症状です。
つまり、少しでも「痛みが強まる」「しびれが出る」ようなら、無理せず中止しましょう。

呼吸を止めず、ゆっくり行う

• 呼吸を止めると筋肉が緊張しやすくなる
• ゆっくりと吐きながら伸ばすと神経・関節への負担が軽減

ストレッチ後のセルフケアと再発予防のために

ストレッチだけで回復するとは限りません。
実は、日常生活の姿勢や動作、筋力バランスの見直しが根本改善のカギになります。

日常で意識したいポイント

• 無理な前屈・荷物の持ち方に注意
• コルセットは必要時に短期間で使用
• 睡眠環境（枕やマットレス）を見直す
• デスクワーク中の姿勢をこまめにチェック

まとめ｜ストレッチを正しく行えば、回復と予防に効果あり！

ぎっくり腰は急性の腰痛ですが、発症直後の対応と、痛みが引いてからのセルフケアで大きく回復状況が変わります。
ただし、ストレッチを始めるタイミングややり方を間違えると、かえって悪化することも。

那覇市の宮スポ鍼灸整骨院では、あなたの症状や身体に合わせた施術・体操・予防法を提案し、再発しにくい体づくりをサポートします。

当院にご相談ください

• 痛みは落ち着いてきたけど、回復が不安
• 再発しない身体を作りたい
• 自分に合ったストレッチを知りたい

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