【保存版】高齢者の膝痛予防エクササイズ5選|久茂地の宮スポーツ鍼灸整骨院
「階段の上り下りで膝が痛む」「正座から立ち上がるときにズキッとする」——那覇市久茂地の宮スポーツ鍼灸整骨院にも、こうした膝の痛みを訴えるシニア世代の患者様が数多くいらっしゃいます。膝痛は放っておくと歩行そのものが困難になり、ロコモティブシンドロームや転倒リスクの増加にもつながりかねません。
この記事では、高齢者の膝痛の原因を整理したうえで、自宅で無理なく取り組めるエクササイズ5選と、実際に当院で膝の痛みを改善した症例をご紹介します。
高齢者に膝の痛みが多い理由とは
加齢とともに膝関節を支える筋力が徐々に低下し、軟骨がすり減ることで痛みが出やすくなります。特に多いのが「変形性膝関節症」で、O脚傾向のある方や体重が膝に偏ってかかりやすい方に多く見られます。
変形性膝関節症とは?
膝の軟骨がすり減り、骨同士が擦れ合うことで炎症や痛みが生じる状態です。初期は歩き始めや階段の上り下りで痛む程度ですが、進行すると正座や立ち上がりの動作もつらくなります。
膝の痛みを放置するとどうなる?
膝の痛みをかばって動かなくなると、太もも（大腿四頭筋）やお尻（殿筋）の筋力がさらに低下する悪循環に陥ります。結果として歩行が不安定になり、転倒・骨折、ひいては要介護状態につながるケースも少なくありません。少しでも違和感がある段階でのセルフケアと、早めの受診がとても重要です。
膝の痛みが続く方は、我慢せずに一度当院へご相談ください。 久茂地の宮スポーツ鍼灸整骨院 膝の痛みに対する施術内容はこちら
症例紹介|テニスを続けながら膝の痛みを改善したケース
患者様:70代女性 主訴:テニス中・テニス後の膝の痛み(膝関節内側)
趣味で週2〜3回テニスを楽しまれていた患者様ですが、やせ型でややO脚傾向があり、膝関節の内側に疼痛を抱えていらっしゃいました。検査の結果、加齢による筋力低下でテニス時の膝への負荷に耐えられなくなっていることが判明。特に殿筋と内転筋の筋力低下が著しく、股関節の使い方が崩れていることで膝関節に余計な負担がかかっていました。
「テニスは続けたい」というご希望を伺い、以下の施術プランを実施しました。
- 股関節・膝関節・足関節の可動域を広げるマッサージ
- 弱化していた殿筋・内転筋を狙った補強トレーニング
- 股関節を正しく使うための動作改善エクササイズ
テニスを継続しながら通院いただき、2か月経過時点で痛みはほとんど気にならなくなり、3か月経過時点ではプレー回数を増やしても問題ないレベルまで改善しました。
このように、痛みの根本原因である筋力低下や動作のクセにアプローチすることで、趣味を諦めずに膝痛を改善できるケースも多くあります。同じようなお悩みをお持ちの方は、宮スポーツ鍼灸整骨院の症例・治療実績ページもあわせてご覧ください。
高齢者の膝の痛みに有効なエクササイズ5選
ここからは、自宅で無理なく取り組める膝痛予防・改善エクササイズを5つご紹介します。いずれも椅子や壁を使って安全に行えるものです。痛みが強く出る場合はすぐに中止してください。
①椅子に座ってできる大腿四頭筋トレーニング
椅子に浅く座り、片脚をゆっくり水平に伸ばして5秒キープ。太もも前面(大腿四頭筋)を鍛えることで、膝を支える力が高まります。左右10回ずつが目安です。
②お尻(殿筋)を鍛えるヒップリフト
仰向けに寝て両膝を立て、お尻をゆっくり持ち上げて5秒キープ。殿筋は股関節と膝を安定させる重要な筋肉で、ここが弱いと膝への負担が増えます。
③内転筋を鍛えるタオル挟みエクササイズ
椅子に座り、両膝の間にタオルを挟んでぎゅっと5秒間押しつぶします。内転筋を鍛えることでO脚による膝の内側への負担を軽減できます。
④ふくらはぎ・足首のストレッチ
壁に手をつき、片脚を後ろに引いてアキレス腱をゆっくり伸ばします。足首の柔軟性が落ちると歩行時の衝撃が膝に伝わりやすくなるため、日常的なストレッチが効果的です。
⑤股関節の可動域を広げるエクササイズ
太もも、膝の内側の内転筋を伸ばします。脚を無理ない範囲で広げて膝に手をつきます。余裕があったら膝に肘をつけてみて下さい。膝の内側にかかる負担を軽減できます。
エクササイズを行う際の注意点
- 痛みを感じたらすぐに中止し、無理をしない
- 運動前に軽く膝周りを温めておくと筋肉が動きやすくなる
- 炎症で熱を持っている場合は温めず冷やす
- サポーターや湿布を併用しながら様子を見るのも一つの方法
- 毎日続けることよりも、無理なく継続できるペースを優先する
セルフケアはあくまで予防・軽度な痛みへの対処法です。痛みが強い、長引いている、といった場合は自己判断で我慢せず、専門家による評価を受けることをおすすめします。
セルフケアだけでは不安な方は当院にご相談ください
宮スポーツ鍼灸整骨院では、柔道整復師・鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師といった国家資格保有者が、痛みの根本原因を丁寧に評価したうえで施術プランをご提案します。マッサージによる可動域改善から、弱化した筋肉への運動療法、日常動作の指導まで、患者様お一人おひとりに合わせたケアが可能です。
那覇市久茂地(ゆいレール県庁前駅から徒歩1分)にあり、お買い物や通院のついでにも通いやすい立地です。
よくある質問
Q.膝が痛いときは温めた方がいい?冷やした方がいい?
A.熱感や腫れがある急性の炎症時は冷やすのが基本です。一方、慢性的な痛みで熱感がない場合は、血行を促すために温める方が効果的なことが多いです。判断に迷う場合はご相談ください。
Q.何歳から膝の痛み対策を始めるべき?
A.筋力低下は40代・50代から徐々に始まります。痛みがなくても、この年代から予防的にエクササイズを取り入れておくことで、将来的な膝痛リスクを抑えられます。
Q.整形外科と整骨院、どちらに行けばいい?
A.骨折や靭帯損傷が疑われる場合はまず整形外科での検査をおすすめします。慢性的な痛みや動作のクセの改善、筋力トレーニングを伴うケアには整骨院・鍼灸院が適しています。併用も可能です。
Q.エクササイズをしても痛みが改善しない場合は?
A.セルフケアだけでは原因にアプローチしきれないケースもあります。今回ご紹介したような殿筋・内転筋の弱化や股関節の使い方のクセは、専門家による評価とマンツーマンの指導でより効果的に改善できます。
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柔道整復師・鍼灸師として、地域の健康づくりに従事。痛みの改善だけでなく、再発予防・運動指導までを一貫して行うスタイルが支持されている。予防医療と運動療法を軸に、誰もが元気に過ごせる社会を目指して活動中。
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